Achtsamkeit ist mehr als Schneidersitz und Om...
In Stresssituationen gelassener reagieren, den gegenwärtigen Moment achtsam wahrnehmen, immer wieder bewusst durchatmen und die Sinne einschalten, trotz herausfordernder Lebensumstände den Blick für das große Ganze bewahren – eine achtsame Lebensführung ist mehr als ein hipper Trend unserer Zeit.
Achtsamkeit unterstützt uns dabei, ein Leben zu leben, das sich gut anfühlt – ein Leben, das unser EIGENES ist. Denn viele Menschen navigieren heutzutage nahezu fremdbestimmt durch ihren Tag. Social-Mediabeiträge, Werbeanzeigen, Netflix & Co. fangen sie ein. Flinke Finger texten, wischen oder „swipen“ im Sekundentakt über den Bildschirm.
Was auf den ersten Blick nach einer entspannten Auszeit aussieht, bedeutet für Körper und Geist oft das genaue Gegenteil: Nackenverspannungen und Kopfschmerzen sowie mentale Erschöpfung durch die übermäßige Flut an Informationen können die Folge sein.
Laut einer Studie von Morgan Stanley haben 91 % der Handynutzer ihr Telefon 24 h am Tag in Reichweite ihrer Hand, also maximal eine Armlänge von sich entfernt – selbst dann, wenn sie es eigentlich gerade nicht benötigen.
Das Smartphone hat sich zum treuesten Begleiter der Menschheit entwickelt. Doch wie kannst du dich von diesem Wegbegleiter nicht nur berieseln und von unangenehmen Gedanken und Emotionen ablenken lassen und dir stattdessen regelmäßige, vitalisierende Pausen erschaffen – ganz ohne Extra-Zeitaufwand?
Hier fünf Tipps für „zeitneutrale, achtsame Momente“ mit und ohne Smartphone:
1. Anti-Stress-Smartphone:
Dein Wohlbefinden korreliert stark mit deinem Stresslevel. Hast du einen Mix aus Stresshormonen in deinem Körper, atmest du flacher. Auch deine Muskeln verspannen sich, dein Herzschlag wird schneller und du fühlst dich innerlich unruhig. Die Stressspirale schraubt sich immer weiter nach oben. Entkomme diesem Teufelskreis, indem du deinem vegetativen Nervensystem das Signal sendest: „Die größte Gefahr ist gebannt!“
Dies geschieht, wenn du bspw. tief einatmest und dann langsam ausatmest. Lass deine Schultern dabei bewusst locker, anstatt sie wie so oft leicht in Richtung Ohren zu ziehen. Dein Smartphone erinnert dich ab heute an diese simple, wirkungsvolle Übung: Klebe dir einen bunten Punkt an den Rand deines Bildschirms. Wann immer du dein Smartphone in die Hand nimmst und deinen Klebepunkt entdeckst, atme tief durch und lockere bewusst deine Schultern, bevor du dein Handy entsperrst.
2. Lieblings-App-Bremse:
Bestimmt hast auch du eine Social-Media-App, in der du allzu oft und allzu lang versinkst, da der gefühlt unendliche Stream von Bildern, Videos und Texten dich in seinen Bann zieht. Findest du dann den Weg zurück in deine Realität, macht sich nicht selten ein unbefriedigendes Gefühl breit.
Wähle deshalb bewusster aus, welche Inhalte du sehen oder hören möchtest, sobald du dein Smartphone in die Hand nimmst. Dieser Trick hilft dir dabei, nicht wie automatisiert deine Lieblingsapp zu öffnen: Verlege deine favorisierte App an eine andere Position – optimalerweise nicht auf den Start-Bildschirm. Beim nächsten Entsperren deines Smartphones will dein Finger mit Sicherheit blitzschnell an die bislang gewohnte Stelle tippen. Diesmal musst du jedoch erst nach dieser App suchen. Nutze diese kurze Unterbrechung deines Autopiloten dazu, um dich zu fragen: Tut es mir gut, jetzt diese App zu öffnen? Möchte ich meine Zeit lieber etwas anderem widmen, das mir wichtig ist? Womit würde ich gern mehr Zeit verbringen, weil es mich mit einem angenehmen Gefühl beschenkt – ein Buch lesen, einem Podcast zu meinem Herzensthema lauschen, durch den Park spazieren? Entscheide selbstbestimmt und lass dich nicht von Smartphone und Zeigefinger überlisten.
3. Social-Media-Atmung:
Entscheidest du dich bewusst für das Öffnen einer Social-Media-App, entschleunige deine digitale Auszeit, indem du bei jedem Beitrag mindestens 2-3 tiefe Atemzüge nimmst, bevor du weiterscrollst. Richte deinen Fokus wie in Übung 1 auf das bewusste, langsame Ausatmen. Für den Start eignet sich beispielsweise ein 4-6-Atemrhythmus: Atme 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Bei jedem Post wiederholst du diese Atemübung und verwöhnst damit völlig nebenbei dein Nervensystem.
4. Sinn-voll essen:
Auch beim Essen ist das geliebte Smartphone oft mit von der Partie. Gönne dir beim Essen Offline-Zeit und nimm statt der vielen fremden Bilder und Informationen lieber dein eigenes Leben bewusst wahr. Wann immer du deine Sinne achtsam einschaltest, fühlt sich dein Leben erfüllter an – erfüllt von Farben, Formen, Düften und vielem mehr. Schon ein einfaches Honigbrot lädt dich dazu ein, alles bewusst zu betrachten, zu spüren, zu riechen und zu schmecken: die goldgelbe Farbe, der honigsüße Duft, die verschiedenen Aromen und Konsistenzen von Brot und Honig in deinem Mund. Ein wohltuendes Sinneserlebnis, das dir zudem dabei hilft, dein Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen und schon mit weniger Süßigkeiten oder Snacks zufrieden zu sein als sonst. Probier‘ es aus und erlebe den Unterschied!
5. Kraftdusche:
Ein Bad nehmen ist für viele eine beliebte Entspannungsmethode in turbulenten Zeiten. Duschen empfinden hingegen viele als unspektakulären, manchmal gar lästigen Bestandteil des Körperpflegeprogramms. Doch gerade deine regelmäßigen Alltagsaktivitäten haben in der Summe das größte Potenzial, dir Selbstwirksamkeit und innere Balance zu schenken. Schon ein Perspektivwechsel von „Ach ne, ich muss schon wieder Haare waschen“ hin zu „Duschen ist wertvolle Zeit, die nur mir gehört!“ kann viel verändern. Doch gehört die Duschkabine wirklich dir allein? Oder duscht du mit deinen Eltern, Kindern, Kommiliton*innen?! Wer beim Duschen an die Facharbeit denkt, an die gescheiterte Beziehung oder an den nervenaufreibenden Wachstumsschub des Kindes, der verbringt definitiv keine „Quality-Time“ ganz bei sich selbst. Mach es ab heute anders und lass deine Gedanken verstummen, indem du dich – wie beim Essen – auf deine Sinneswahrnehmungen konzentrierst: Genieß den Duft deines Duschgels, spüre deine Haut beim Einseifen, nimm die Wärme oder Kälte des Wassers wahr. Diese Auszeit gehört DIR!
